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Das 7-Minuten Workout

Das 7-Minuten Workout

Wie halte ich mich FIT - Tipps für Workouts. Das Referat für Fitness und Gesundheitsförderung der ASKÖ Steiermark hat ein bewährtes Konzept für eine effektive, kurzzeitige Bewegungsintervention: Das 7-Minuten Workout!

Dabei wird eine Bewegungsfolge bestehend aus 12 Übungen hintereinander ausgeführt. Jede Übung wird dabei 30 Sekunden ausgeführt. Darauf folgt eine Pause von 10 Sekunden, um in die Grundstellung für die darauf folgende Übung zu gelangen.
Das Workout kann nahezu überall ausgeführt werden, einzig eine Matte, ein Stuhl und ein wenig Platz sind erforderlich. Voraussetzung für die Durchführung der Übungen ist natürlich Schmerzfreiheit!
Also: Kurz die Übungsbeschreibung lesen und loslegen.

Hampelmann

1 Hampelmann

Beginne, indem du mit hüftbreiter Beinstellung und angelegten Armen einen aufrechten Stand einnimmst. Dann beginnst du in die Grätsche zu springen und gleichzeitig die gestreckten Arme über dem Kopf zusammenführst. Und wieder zurück in die Grundstellung.





Wandsitzen

2 Wandsitzen

Stehe im aufrechten Stand rücklings mit hüftbreiter Fußstellung an einer Wand. Dann beuge deine Beine, bis die Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind. Um das Kniegelenk nicht unnötig zu überlasten, stelle nun deine Füße in kleinen Schritten weiter von der Wand weg, bis dein Kniegelenk einen rechten Winkel beschreibt. Diese Position wird statisch gehalten.



Liegestuuetze

3 Liegestütze

Lege dich bäuchlings auf die Matte. Die Hände werden dabei in auf Brusthöhe neben dem Oberkörper platziert, wobei die Finger gespreizt werden und der Mittelfinger gerade nach vorne

zeigt. Nun wird eine Grundspannung erzeugt, indem die Gesäßmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur angespannt werden. Jetzt kannst dich mit stabilen Körper vom Boden wegdrücken, bis deine Arme nahezu vollständig gestreckt sind. Diese Position hältst du kurz inne, bevor die wieder in die Ausgangslage zurückkehrst.



Bauchpresse

4 Bauchpressen

Drehe dich von der Bauchlage in die Rückenlage. Die Beine werden angestellt, sodass das Kniegelenk nahezu einen rechten Winkel darstellt. Die Füße liegen flach am Boden. Die Arme werden vor der Brust überkreuzt. Nun wird der Oberkörper mithilfe der Bauchmuskulatur in Richtung der Beine gehoben. Der Halswirbelsäule wird dabei nicht gebeugt, der Blick ist schräg nach vorne-oben gerichtet und sollte sich nur geringfügig ändern. Die Endposition ist erreicht, wenn sich die Hals- und Brustwirbelsäule vom Boden abheben. Position kurz halten und dann zurück in die Ausgangsposition.



Aufsteigen

5 Aufsteigen

Du stehst nun aufrecht vor einem Stuhl. Dann beginnst du, mit einem Bein zuerst auf den Stuhl zu steigen, dann das andere Bein nachholen. Runter geht es in der gleichen Reihenfolge. Und dann das andere Bein zum Starten verwenden.







Kniebeugen

6 Kniebeugen

Abermals beginnst du aufrecht in hüftbreitem Stand. Die Arme werden dabei gerade nach vorne mit den Handflächen nach unten gehalten. Dann senkst du dein Gesäß ab und bringst soweit nach unten, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel beschreiben. Position kurz halten und dann zurück in die Ausgangsposition.




Dips

7 Trizepsdips

Du sitzt auf einem Sessel. Dann rutscht du so weit vor, dass du nur mehr auf der vorderen Sesselkante Platz findest. Während du dich weiters mit den Armen an der Sitzfläche abstützt, ist dein Gesäß vollständig vom Sessel gerutscht. Mit gestreckten Armen und beinahe gestrecktem Hüftgelenk wird der Oberkörper abgesenkt, indem das Ellbogengelenk gebeugt wird. Wenn Ober- und Unterarme einen Winkel von 90 Grad erreichen hast du die Endposition erreicht. Diese wird kurz gehalten und dann werden die Arme gestreckt, bis du wieder in der Ausgangsposition angekommen bist.



Planke

8 Planke

Du liegst wieder bäuchlings und sorgst durch Anspannung von Gesäß und Bauchmuskulatur für Grundspannung. Die Füße werden mit den Ballen aufgestellt und die Arme werden mit dem Ellbogen direkt unter dem Schultergelenk untergebracht. Dann bringst du dich in die Plankenposition, indem du deinen Unterkörper und Oberkörper vom Boden abhebst und du nun dein gesamtes Körpergewicht nur mittels Vorfuß  und Unterarmen trägst.



Amstandlauf

9 Auf der Stelle Laufen

Für diese Übung beginnst du mit hohen Knien am Stand zu laufen. Du kannst die Intensität erhöhen oder reduzieren, indem du das Tempo sowie die Kniehöhe dementsprechend änderst.







Ausfallschritt

10 Ausfallschritte

Du stehst wieder hüftbreit und stützt dabei deine Arme in die Hüfte. Nun machst du einen Schritt nach vorn und beugst dabei das vordere und das hintere Knie. Die Endposition ist erreicht, wenn das Knie des hinteren Beins den Boden berührt (Anfänger) oder knapp über dem Boden gehalten wird. Dann geht es zurück in die Ausgangslage.



Liegestuuetzseitdrehung

11 Liegestütz mit Drehung

Dieser ist in der Grundausführung gleich dem herkömmlichen Liegestütz, unterscheidet sich allerdings darin, dass die Endposition erst durch eine seitliche Drehung in eine einarmige Stützposition erreicht wird. Diese wird kurz gehalten und dann geht es zurück in die Grundstellung. Von dort wird der Liegestütz dann wiederholt, nur die Drehung erfolgt dann zur anderen Seite.



Seitenplanke

12 Seitliche Planke

Ausgehend von der Planke Position drehen wir uns zu einer Seite, wobei der Oberkörper dabei gerade gehalten wird und vom unten liegenden Unterarm sowie von einer Fußaußenseite gestützt wird. Die freie Hand wird in die Hüfte gestützt. Nach der Hälfte der Zeit (15 Sekunden) wird die Seite gewechselt.

Sportmodel: Goran Pajicic, Bilder: JLS Media

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